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助你挺拔的長高體操

[align=left][align=left][font=新細明體, serif]　熱身運動：活動四肢各關節，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。[/font][font=Arial, sans-serif] [/font][/align][/align][align=left][align=left][font=新細明體, serif]　　走：大幅度擺臂，有力地向前走。[/font][font=Arial, sans-serif] [/font][/align][/align][align=left][align=left][font=新細明體, serif]　　跑：小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉；快速跑跳[/font][font=Arial, sans-serif]25[/font][font=新細明體, serif]－[/font][font=Arial, sans-serif]50[/font][font=新細明體, serif]米，重複[/font][font=Arial, sans-serif]4—6[/font][font=新細明體, serif]次，每次之後稍休息。[/font][font=Arial, sans-serif] [/font][/align][/align][align=left][align=left][font=新細明體, serif]　　抻拉：雙臂上舉，然後向各個方向抻拉，同時踮起腳後跟，重複[/font][font=Arial, sans-serif]6[/font][font=新細明體, serif]－[/font][font=Arial, sans-serif]8[/font][font=新細明體, serif]次，中間稍休息。[/font][font=Arial, sans-serif] [/font][/align][/align][align=left][align=left][font=新細明體, serif]　　單杠練習：懸垂（[/font][font=Arial, sans-serif]20[/font][font=新細明體, serif]秒、[/font][font=Arial, sans-serif]1[/font][font=新細明體, serif]分鐘），同時身體向右、左轉動，雙腳併攏；身體向前、後擺蕩；順時針或逆時針方向擺蕩。[/font][font=Arial, sans-serif] [/font][/align][/align][align=left][align=left][font=新細明體, serif]　　跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，並利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重複[/font][font=Arial, sans-serif]6[/font][font=新細明體, serif]－－[/font][font=Arial, sans-serif]8[/font][font=新細明體, serif]次。[/font][font=Arial, sans-serif] [/font][/align][/align][align=left][align=left][font=新細明體, serif]　　跳躍：向上跳，逐漸增高，或達到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。做[/font][font=Arial, sans-serif]30—60[/font][font=新細明體, serif]個不同姿勢的跳躍，雙腳用力蹬地。可選擇練習，但一開始就要按規定數量做，逐漸加大運動量。[/font][font=Arial, sans-serif] [/font][/align][/align][align=left][align=left][font=新細明體, serif]　　每節操做完後應稍事休息一下，使呼吸平穩，四肢放鬆。整套操做完後，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，微微挺腰。[/font][font=Arial, sans-serif] [/font][/align][/align][align=left][align=left][font=新細明體, serif]　　每週不少於三次練習，每次[/font][font=Arial, sans-serif]35—45[/font][font=新細明體, serif]分鐘。堅持下去必有收穫。[/font][font=&quot][size=10.5pt] [/size][/font][/align][/align]

我一定要做,我要拔高~~~